Hoje convido vocês a fazerem uma aula de ioga e surf comigo. Isso mesmo, duas práticas de uma só vez. Essa modalidade é lançamento na unidade da academia Bio Ritmo, na avenida Paulista, e promete trazer a mesma sensação do surf sem precisar entrar na água.
O conceito da aula veio da Califórnia e cada uma tem 90 minutos de duração. Quem comanda as turmas é a professora Mariana Michelin, que adaptou a técnica para o Brasil. O objetivo é o mesmo que o da ioga tradicional: aquietar a mente e fortalecer a musculatura através das posturas, trabalhando os músculos do core (abdômen e estabilizadores do quadril) e o equilíbrio. O grande desafio é manter-se em cima da prancha fazendo os movimentos.
A prancha pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento. Quem está mais treinado coloca apenas um bosu (disco de instabilidade) embaixo da plataforma. E quem está iniciando pode recorrer a dois bosus. Ainda há a opção de fazer somente com a prancha, que fica mais fácil ainda. Ou seja, não há contra indicação para participar das turmas. Detalhe: além de deixar o corpo durinho, a professora me garantiu que queima-se de 300 a 500 calorias por aula!
Separei algumas posições da turma que eu participei. Preparados? Vamos lá!!!
1 – Guerreiro
Esse posição do Guerreiro sobre a prancha fortalece pernas e ombros além de ser um excelente trabalho para o abdômen.
2 – Garudasana
Garudasana é a postura do pássaro e promove equilíbrio, fortalece a musculatura do tornozelo, o alongamento glúteo, do ombro ombro e subescapular (nas costas). Não foi fácil, mas me concentrei e segui as orientações da professora Mariana e consegui fazer.
3 – Natarajasana
Natarajasana é a postura do senhor da dança e ajuda no alongamento do quadríceps , flexores do quadril, peitoral e ombro e fotalece o tornozelo.
4 - Parsvakonasana
O nome é difícil de falar e adorei conseguir fazê-la sobre a prancha. Essa postura promove o fortalecimento da perna anterior e alongamento de toda lateral do corpo.
5 - Cachorro olhando para baixo
Essa posição fortalece braços e também é importante para melhorar o alongamento de posterior de coxa. Ela é bem clássica na ioga e foi muito legal fazê-la em cima da prancha.
6 – Kakasana
Kakasana é a postura do pássaro e ajuda no fortalecimento lombar, punho, peitoral e abdômen. É excelente para trabalhar o equilíbrio. Quer uma dica para realizá-la? Pense no princípio de uma balança, a cabeça vai para baixo e o quadril para cima. Apesar do nome fácil, foi a mais desafiadora.
Quem quiser participar de uma aula teste, pode pedir uma autorização no site da academia e participar. Não deixem de me escrever para contar os resultados. Aproveitando, quer saber onde praticar atividade física na cidade? Entre na página de Esportes de VEJA SÃO PAULO.
As academias ao ar livres são uma ótima opção para quem quer entrar em forma, mas está sem grana para pagar uma academia, ou não gosta de treinar em locais fechados. E engana-se quem pensa que os aparelhos só podem ser usados pelas pessoas de terceira idade.
Eles ajudam, e muito, os idosos, pois são aparelhos que não tem uma sobrecarga excessiva, são leves e fáceis de usar. Mas no post de hoje elaborei uma série para todo mundo poder se exercitar nos equipamentos das praças e ter um corpo bonito. Preparei combinações incríveis que vão trabalhar vários músculos diferentes utilizando apenas o peso corporal.
Vamos lá?
Exercício 1 – simulador de corrida
1 – comece o exercício como recomendado e permaneça por 5 minutos
2 – faça 20 agachamentosutilizando o peso corporal segurando no aparelho
3 – faça o movimento de corrida com os joelhos flexionados por 30 segundos
O que trabalha: o aparelho fortalece os músculos das pernas e também o abdômen. Observe a postura no agachamento, deixe sua coluna sempre alinhada, barriga para dentro, peito aberto e ombros para trás.
Exercício 2: puxador
1 – faça 20 repetições sentada no aparelho para deixar as costas bem definidas
2 – saia do aparelho, segure no centro da parte vermelha mantendo o corpo bem alinhado e firme na posição de prancha
3 – o exercício consiste em puxar e empurrar a parte vermelha até a azul sem perder a posição de prancha do corpo, ou seja, o tempo todo o abdômen tem que ficar bem firme
O que trabalha: o puxador é um aparelho que fortalece a musculatura das costas e no segundo exercício trabalha o abdômen também, deixando a barriga do jeito que a gente gosta.
Exercício 3: extensora e agachamento
1 e 2 - comece no aparelho de extensão de joelho. Faça 20 movimentos de subida e descida
e
1 – vá para a frente do aparelho e segure o o círculo vermelho na direção do quadril
2 – faça 20 vezes o movimento de agachamento mantendo a coluna bem reta e o peso do corpo nos calcanhares
3 – mantenha o movimento e em seguida estenda todo o corpo trazendo o círculo vermelho na direção do seu quadril. Faça 3 séries, no total.
O que trabalha: essa série incrível precisa ser feita em conjunto e vai te deixar com a pernas forte e bem firmes.
Exercício 4: tríceps
1 – apoie as pernas em uma das barras e na outra segura com as mãos bem firme
2 – flexione o cotovelo, desça o quadril até onde você conseguir e estenda o braço novamente. Faça 3 séries com 10 repetições cada uma.
O que trabalha: o músculo do tchau, o triceps. O seu braço vai queimar!!!
Exercício 5: abdômen e costas
1 – para trabalhar a barriga, “pendure-se” nas argolas e traga os joelhos até o peito. Repita por 10 vezes para começar
2 – para treinar as costas, esse exercício é desafiante e bem intenso. Não se preocupe com as repetições, faça o quanto conseguir.
O que trabalha: exercita a mobilidade e o alongamento, além da força do abdômen e das costas.
Não deixem de me escrever para contar os resultados. Aproveitando, quer saber onde praticar atividade física na cidade? Entre na página de Esportes de VEJA SÃO PAULO.
Muitas vezes ouvimos das pessoas: o ioga mudou minha vida!!! E ficamos sem entender de que forma isso acontece. Então vou dividir com vocês um pouco dessa minha experiência. O ioga é uma filosofia e vai muito além de mudanças no corpo. É um trabalho mental cujos benéficos se estendem também às emoções.
Literalmente, ioga significa união, pois une e integra o corpo, a mente e nossas emoções para que sejamos capazes de agir de acordo com nossos pensamentos e com o que sentimos. Nos induz a um profundo relaxamento, tranquilidade mental, concentração, clareza de pensamento e percepção interior juntamente com o fortalecimento do corpo físico e o desenvolvimento da flexibilidade.
E não vai achando que aula de ioga é só relaxamento. Gasta-se bastante energia, principalmente na Power Yoga. Estima-se um gasto de até 500 calorias por hora. Porém, os benefícios se estendem também fora da sala de aula, uma vez que a prática permite ter mais auto-controle e diminuição da ansiedade, fazendo com que se coma menos nas refeições, ajudando no emagrecimento.
Aproveitei um belo por do sol na praia para fazer três posições bem básicas do ioga. É possível faze em casa, mas diversas academias oferecem aulas especializadas também. Na realidade, ter ajuda de um especialista ajuda a potencializar os efeitos. Vamos lá?
— Faça 30 segundos de cada posição e com prática aumente para 1 minuto!
1. Postura do navio
Benefícios: nesta postura, na qual são trabalhados equilíbrio, concentração, firmeza e fortalecimento, é importante estarmos apoiados sobre os ísquios, esta parte do corpo entre os glúteos e a coluna. Desta maneira, ativamos e fortalecemos a parte anterior do corpo (abdômen) e a parte posterior (costas), além de mantermos a coluna reta e o peito aberto.
2. Cachorro baixo
Benefícios: melhora a artrite dos ombros, previne a escoliose, cifose e lordose, trabalha intensamente a região dorsal, rejuvenesce as células do cérebro, diminui a fadiga, exerce a ação sedativa no organismo e regulariza o ritmo cardíaco.
3. Prancha
Benefícios: fortalece os braços e os punhos. Além disso, contrai e tonifica os órgãos abdominais.
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O treino com corda naval pode queimar até 500 calorias em 20 minutos
Queridas leitoras, hoje vou mostrar para vocês uma opção muito divertida e eficiente para queimar calorias e trabalhar os músculos do corpo sem parecer que está de fato fazendo exercício. Bom né? O rope training é um treinamento feito com cordas navais, aquelas que seguram os barcos e navios nos portos, sabem?
O objetivo e projetar força na corda com os braços fazendo movimentos ondulatórios sem parar. A pergunta é: emagrece? Siiiim e muito! Os treinos de corda são de alta intensidade e curta duração podendo queimar até 500 calorias em 20 minutos. Além disso, fortalecem os músculos do braço, do tronco (principalmente costas), abdômen e lombar, e os chamados estabilizadores, que ficam perto das articulações do corpo.
Outra melhora é a coordenação e o equilíbrio. Para isso, a postura é fundamental: coluna alinhada, abdômen contraído, peito aberto e ombros para trás. Não perca essa posição em nenhum momento para evitar lesões.
Infelizmente, não é tão fácil assim ter uma corda dessa em casa. É preciso um espaço para instalá-la, portanto elas costumam fazer mais sucesso nas academias. Quem se empolgar e quiser comprar uma, encontra modelos de 300 a 500 reais em lojas especializadas.
Prontas para suar e se divertir? Preparei alguns vídeos para mostrar exatamente como as séries devem ser feitas:
Exercício 1: oito séries Iniciantes: 30 segundos de estímulo e 30 segundos de recuperação Avançados: 20 segundo de estímulo e 10 segundos de recuperação
Exercício 2: oito séries Iniciantes: 30 segundos de estímulo e 30 segundos de recuperação Avançados: 20 segundo de estímulo e 10 segundos de recuperação
Exercício 3: oito séries Iniciantes: 30 segundos de estímulo e 30 segundos de recuperação Avançados: 20 segundo de estímulo e 10 segundos de recuperação
Bom treino para vocês e não deixem de me escrever para contar os resultados. Aproveitando, quer saber onde praticar atividade física na cidade? Entre na página de Esportes de VEJA SÃO PAULO.
Os exercícios de abdominais na bola são excelentes para deixar a sua barriga toda definida e também melhorar a postura, uma vez que os chamados “músculos profundos”, que estão presos na coluna, são acionados durante a prática.
Pensando nisso, e atendendo também aos milhares de pedidos dos meus alunos, decidi montar uma série que vai te ajudar a ter aquela barriga dos sonhos. Você só vai precisar ter uma bola de ginástica. Dá para comprar bons modelos em lojas especializadas por 70,00 reais. E vale a pena, viu! É possível fazer outros exercícios e até alongamentos. Prometo trabalhar bastante com ela.
Agora, vamos lá?
Exercício 1: três séries de 10 repetições
- Para fazer a prancha, apoie os cotovelos na bola, sustentando o quadril no alto. Em seguida, movimente os cotovelos para frente e depois para trás sem deixar o resto do corpo se mexer
Exercício 2: três séries de 10 repetições
- O segundo exercício é a flexão de tronco na bola. Deitada sobre ela, mantendo os pés apoiados no chão, flexione o tronco deixando o quadril sempre no alto. Esse queima muito, então comece fazendo dez repetições e aumente aos poucos até conseguir aumentar para vinte repetições.
Exercício 3: três séries de 10 repetições
- Para deixar a sequência completa,terminamos com um exercício para deixar a cinturinha bem fina e a barriga toda definida. Deitada de lado na bola, com os pés apoiados na parede, flexione o tronco e em seguida volte para a posição inicial. Faça as repetições para cada lado.
Bom treino para vocês e não deixem de me escrever para contar os resultados. Aproveitando, quer saber onde praticar atividade física na cidade? Entre na página de Esportes de VEJA SÃO PAULO.
Feriado é uma boa oportunidade de aproveitar os parques da cidade. Foto: Fernando Moraes
O Carnaval chegou e muita gente pretende deixar para cair na folia. Com isso, quem não viajar pode aproveitar, e muito, os parques e espaços para praticar exercício. Nada de ficar na preguiça, hein!
Pensando nisso, preparei um treino de corrida rápido e muito eficiente para queimar muitas calorias e ainda melhorar o seu condicionamento físico. Boa né? E o melhor, você pode fazer na esteira ou na rua. Anota aí:
A parte principal dura 25 minutos onde serão feitas cinco séries:
1: comece com 5 minutos de aquecimento, que pode ser uma caminhada rápida ou um trote;
2: aumente a velocidade para manter um ritmo forte por 1 minuto,
3: aumente de novo a velocidade para manter o ritmo muito forte por mais 1 minuto;
4: por último, aumente mais uma vez a velocidade, agora para ficar por 1 minuto na exaustão;
5: ao finalizar este último minuto, volte a velocidade de aquecimento e descanse por 2 minutos.
Cada série dura 5 minutos: 3 minutos de estímulo progressivo e 2 minutos recuperando. Terminando as cinco séries, recupere totalmente e faça os alongamento finais.
Bom treino para vocês e não deixem de me escrever para contar os resultados. Aproveitando, quer saber onde praticar atividade física na cidade? Entre na página de Esportes de VEJA SÃO PAULO.
O Carnaval está chegando e para aguentar o ritmo das festas e arrasar no samba é preciso estar com o preparo físico em dia. Se você deixou para correr atrás do prejuízo na última hora, não há muito o que fazer. Mas pensando em quem pretende ao menos manter as pernas fortes durante as festas, preparei uma série bem fácil e que dá ótimos resultados.
Os exercícios acabaram ficando conhecidos como TRX, pois esse é o nome da marca da fita que auxilia nos movimentos. Mas existe uma porção de bons modelos em lojas especializadas de esporte. Quem não for fazer em uma academia, pode prender na porta de casa tranquilamente. Em outros casos, o apoio pode ser até mesmo uma cadeira.
Vamos começar?
Glúteos: faça três séries de dez repetições
1 – coloque o pé de trás apoiado na fita (ou pode ser uma cadeira) mantenha o abdômen bem contraído.
2 – flexione a perna da frente tentando encostar o joelho de trás no chão.
Pernas: faça três séries de dez repetições
1 – deitada no chão, coloque os pés no TRX e suba na posição de ponte (quadril para cima e mantenha uma linha reta com o corpo).
2 – mantendo o quadril estendido, flexione e estenda o joelho. Retorne à posição inicial. Esse queima a parte de trás da coxa e o bumbum também. Dois em um!
Bom treino para vocês e não deixem de me escrever para contar os resultados. Aproveitando, quer saber onde praticar atividade física na cidade? Entre na página de Esportes de VEJA SÃO PAULO.
Hoje vou apresentar minha “xará” e colega de trabalho, Raquel Salvadori. Ela é super alto astral e uma excelente profissional. Aproveito também para dizer que a partir da semana que vem, ela assume o blog Na Academia e eu vou me despedir de vocês. =(
Infelizmente, se eu continuasse acabaria deixando vocês na mão e o objetivo nunca foi esse. Ao contrário, sempre quis manter vocês lindas. Quero agradecer a todos os que me acompanharam durante esses seis meses, mas agora vou me dedicar a outros projetos.
E agora, preparem-se meninas! A Raquel não dá moleza não. Para ela, basta um poste, um muro, uma árvore, que já é possível treinar.
Mas antes, nada melhor para me despedir, do que mais uma dica para deixar vocês bonitas, não é mesmo? Como meu último post, preparei uma série de exercícios em dupla com a querida Raquel Salvadori. Nessa sequência vamos trabalhar pernas, glúteos e abdômen. Vamos lá?
Pernas: Faça três séries de quinze repetições
1 – De mãos dadas, deixe apenas uma perna apoiada no chão;
2 – Flexione o joelho mantendo abdômen contraído e desça o quadril mo máximo que conseguir. Retorne à posição inicial.
Glúteos: Faça três séries de quinze repetições
1 – Deitada, deixe os pés apoiados no chão (Raquel Salvadori) e a outra pessoa segurando no seu quadril;
2 – Eleve o quadril e a outra pessoa (eu) vou colocar meu peso em cima do quadril para dificultar o exercício, fazendo a função de sobrecarga, e retorne a posição inicial.
Abdômen: Faça três séries de quinze repetições
1 – Deitada no chão, mantenha as pernas elevadas e fique segurando no tornozelo da sua companheira;
2 – Contraia o abdômen e sua amiga vai empurrar seus pés com força;
3 – Não deixe suas pernas encostarem no chão, por isso força no abdômen e eleve novamente as pernas para que sua amiga possa empurrar de novo seus pés.
Quer saber onde praticar atividade física na cidade? Entre na página de Esportes de VEJA SÃO PAULO.
Oi meninas. Depois de um período afastada, volto das férias renovada. Que delícia o verão, não é? Poder se exercitar ao ar livre. Para aproveitar o visual, o calor, o sol e ainda se beneficiar da vitamina D, ou melhor, hormônio D, pois nosso corpo é capaz de produzi-lo, vou falar do stand-up paddle. Moda nas praias, além de trabalhar a musculatura, você ainda fica com um bronzeado maravilhoso.
Fiz um treino de uma hora com a minha amiga Marianne Rabelo, blogueira e esposa do cantor sertanejo Bruno, da dupla Bruno e Marrone. Começamos de joelhos na prancha e com quadril apoiado sobre o calcanhar, (para quem nunca praticou, essa é a melhor forma de começar até ficar em pé ). O nosso objetivo não era apenas andar de stand-up, então variamos um pouco para trabalhar melhor a musculatura do nosso corpo.
Mas antes: preparei um tutorial para ajudar a galera que acha difícil ficar de pé na prancha. Coloque sempre o remo na prancha entre as pernas, joelhos e mãos apoiadas. Apóie os dedos do pé na prancha e tire o joelho da prancha trazendo o quadril para traz. Vá subindo lentamente, mantendo o abdômen contraído para facilitar no equilíbrio. E pronto!
Agora vamos ao treino?
• Remamos durante 15 minutos: com as pernas flexionadas e quadril baixo apoiado no calcanhar, reme por 15 minutos para aquecer os braços
• Remamos mais 15 minutos: com o joelho apoiados e abdômen contraídos
• E mais 30 minutos para finalizar: agora já em pé no stand-up
Quer saber onde praticar atividade física na cidade? Entre na página de Esportes de VEJA SÃO PAULO.
Aproveitando o período de férias, resolvi montar uma série com o que chamamos de exercícios isométricos. Ao contrário dos outros treinos que já falei por aqui, esses exercícios contraem a musculatura sem movimentos. Podem ser feitos parados e dão um excelente resultado, principalmente para os músculos da barriga abdominal.
Para provar como não é preciso de mexer, mesmo, fiz as séries em cima de uma prancha de stand-up paddle. Isso aumenta a dificuldade e exige mais ainda da musculatura. Quem é iniciante ou não tem uma prancha para executar os movimentos pode fazer a série no chão mesmo. O importante é N-Ã-O deixar de se exercitar nas férias. Vamos lá?
Exercício 1
Deixe os cotovelos apoiados na linha dos ombros e os pés apoiados. Mantenha o abdômen contraído e o quadril encaixado. Fique nessa posição entre 45 segundos e um minuto.
Exercício 2
Na mesma posição que o exercício anterior, eleve uma perna contraindo o glúteo sem deixar o quadril elevar (mantenha sempre a contração muscular). Fique nessa posição por 30 segundos com cada perna.
Exercício 3
Essa é para a barriga: de lado, mantenha o cotovelo apoiado na linha do ombro, pernas paralelas e os pés unidos . Eleve o corpo todo sem deixar que fique apoiado na prancha (somente o cotovelo, braço e os pés ficam apoiados). Mantenha um minuto na posição e faça o mesmo trocando de lado.
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Raquel Salvadori nasceu em São Paulo, tem 36 anos e trabalha com educação física há 15. Trabalha atualmente como personal trainer e foi umas das professoras responsáveis por trazer para o Brasil o conceito de treinamento suspenso vindo do Cirque Du Soleil. A motivação diária para acordar bem cedinho já com sorriso no rosto vem do desejo de fazer a diferença na vida das pessoas. Acredita na fórmula atividade física e alimentação saudável para ter um corpo em forma e não alivia quando o assunto é malhação.
