INFORMATIONEN
- Einführung und Theorie
- Bergsporttraining
- Trainingsaufbau/-methoden
- Allg. Trainingsgrundsätze
- Trainingsformen bei Bergwandern, Klettern und Skitouren
- Kletter-Leistungstests
- Ernährung beim Bergsteigen
- Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße
- Vitamine
- Ernährung vor längeren Belastungen
- Ernährung bei Dauerleistungen
- Flüssigkeits/Mineralienersatz
- Extreme Höhe und Kälte - additive Gefahren
- Akklimatisation
- Bergsteigen mit Herz- und Lungenerkrankungen
- Krankheiten
- Erschöpfung
- Verdauungsprobleme
- Zerrungen und Brüche
- Hitzschlag und Unterkühlung
- Höhenkrankheit
- Höhenhirnödem
- Höhenlungenödem
- Höhenödeme
- Netzhautblutungen
- Sonstige Schäden
- Erste-Hilfe-Set
- Rucksackapotheke
- Erste-Hilfe-Maßnahmen für Bergsteiger
- Weiterführende Literatur
Bergsporttraining
Im Bergsport wurden große Fortschritte bei Ausrüstung und Sicherheitstechnik gemacht, der Mensch als wichtigster Faktor bis vor kurzem aber eher vernachlässigt. Neben einer guten Ausbildung spielt jedoch heute zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit, wie auch zur Unfallverhütung ein vermehrtes und verbessertes Training eine entscheidende Rolle, wie das Beispiel Sportklettern eindrucksvoll beweist. Training bewirkt nämlich nicht nur Leistungssteigerung (z.B. mehr Ausdauer oder bessere Technik), sondern auch mehr Sicherheitsreserven in Streßsituationen oder größeren Genuß auf Touren. Durch einen Schutzmechanismus des Körpers ist die maximal mögliche Leistung eines Menschen normalerweise nur zu ca. 70 % willentlich mobilisierbar, bei Trainierten hingegen jedoch bis zu 90 %. Die restlichen Energiereserven sind nur bei außergewöhnlichen Streß- und Notfallsituationen sowie Doping verfügbar. Durch Training kommt es an den einzelnen Organen u.a. zu Volumenvergrößerungen, verbesserten Transportmechanismen oder erhöhter Energiespeicherung. Der Organismus arbeitet dadurch ökonomischer und erholt sich auch rascher nach Belastungen.
Herz-Kreislauf-System
Bei Anstrengungen nimmt sowohl die Pulsfrequenz (normalerweise 60-80 pro Min.) als auch das Schlagvolumen des Herzens zu. Bei Ausdauertrainierten wird durch eine Vergrößerung (= Sportlerherz) vor allem das Schlagvolumen und damit die Pumpleistung erhöht, während der Puls weniger stark ansteigt und auch in Ruhe niedriger liegt als bei Untrainierten. Es ist empfehlenswert, den eigenen Ruhepuls vor dem Aufstehen zu messen: Er ist gut, falls er unter 50-60 pro Minute liegt. Messungen während und auch nach Belastungen zeigen Trainingseffekt sowie Erholungsfähigkeit und geben einen Vergleich mit eigenen früheren Werten. Als Faustregel für die Pulsfrequenz beim (Ausdauer-)Training gilt 180 minus Lebensalter. Dabei lediglich 15 Sekunden am Handgelenk oder an der Halsschlagader zählen und mit 4 multiplizieren, da bei längerer Pause rasche Pulsverlangsamung und Meßverfälschung eintritt. Bei der Erholung sollte der Puls von Trainierten innerhalb einer Minute unter 120 Schläge pro Minute sinken.
Auswirkungen auf die Muskulatur
Training wirkt bei allen Sportarten primär auf die beanspruchte Muskulatur. Die Leistungssteigerung beruht dabei zum einem auf Neubildung und Verdickung einzelner Muskelfasern, zum anderen auf der Verbesserung der intramuskulären Koordination, d.h. ohne Gewichts- und Volumenzunahme. Außerdem werden beim Konditionstraining in der Muskulatur Blutgefäße vergrößert oder neu gebildet, durch die vermehrt Sauerstoff und Nährstoffe herantransportiert und gleichzeitig mehr Stoffwechselabfallprodukte und Wärme abtransportiert werden können. Reines Bodybuilding hingegen bewirkt nur Muskelvergrößerung mit kurzzeitig möglichen Kraftakten, führt aber zur schnellen Ermüdung wegen schlechter Gefäßversorgung und fehlendem Herz-Kreislauftraining.
Die Muskelkraft erreicht bei beiden Geschlechtern ihr potentielles Maximum mit ca. 25 Jahren, wobei in der Jugend ein steiler Anstieg und im Alter ein langsamer Abfall stattfindet. Frauen erreichen maximal 70-80 % der männlichen Muskelkraft, können aber bei entsprechendem Training untrainierte Männer bei weitem übertreffen!
